Kami secara kolektif begadang, tidur lebih sedikit, dan bertahan lebih rendah kualitas tidur berkat banyaknya gangguan elektronik dan layar terang yang menyertainya. Untuk kesehatan dan kebahagiaan Anda, inilah saatnya untuk melakukan sesuatu.
Di dunia modern, kita melakukan banyak hal untuk diri kita sendiri, dalam konteks ratusan ribu tahun keberadaan dan adaptasi manusia, tidak tepat untuk tubuh kita. Sebagian besar dari kita menghabiskan sebagian besar hari-hari kita ketika tubuh kita disetel untuk bergerak dan aktif. Sebagian besar dari kita makan setiap hari dengan sungguh-sungguh meskipun tidak berbuat banyak, berbicara secara metabolik, “menghasilkan” kalori. Dalam nada yang sama, kami telah memanfaatkan teknologi untuk memberi kami akses sepanjang waktu ke cahaya terang. Secara kolektif, kami menghabiskan banyak waktu di penghujung hari dengan berjemur di layar televisi, monitor komputer, dan gadget genggam - keadaan yang sangat buruk bagi kualitas tidur dan kesehatan kita.
Ini adalah klaim yang cukup besar untuk mengatakan bahwa paparan cahaya gadget Anda, penggunaan komputer larut malam, dan paparan cahaya terang di malam hari merusak tidur Anda dan menurunkan kualitas hidup Anda - tetapi argumen ini didukung oleh penelitian yang berpacaran. kembali ke tahun 1980-an. Penelitian selama tiga puluh tahun terakhir telah melukiskan gambaran yang semakin jelas bahwa, di samping kebiasaan kita bergerak terlalu sedikit dan makan terlalu banyak, kita juga merangsang otak kita dengan permainan larut malam menonton televisi, bermain dengan gadget, dan jika tidak meledakkan diri kita sendiri. dengan cahaya terang yang membuat kita terlalu waspada dan terstimulasi untuk terlalu siang hari.
Pada awal 1980-an Dr. Charles Czeisler, yang bekerja di Harvard Medical School, menetapkan apa yang telah lama berhipotesis tentang siang hari dan ritme sirkadian: paparan cahaya terang mengatur jam internal tubuh manusia. Penelitian lebih lanjut selama beberapa dekade berikutnya baik oleh Dr Czeisler dan peneliti lain menetapkan bahwa tidak hanya paparan cahaya mengatur jam internal tubuh tetapi juga sekresi hormon penting seperti serotonin dan melatonin. Cahaya pagi yang cerah meningkatkan produksi serotonin dan membuat kita lebih waspada dan bahagia dan cahaya redup di malam hari meningkatkan produksi melatonin dan membuatnya lebih mudah untuk jatuh dan tetap tertidur. Penelitian lebih lanjut bahkan menemukan bahwa paparan cahaya buatan yang diperluas bahkan meningkatkan kejadian kanker (khususnya kanker yang dirangsang oleh hormon yang diproduksi melalui paparan cahaya).
Pada tahun 2000-an, sebuah badan penelitian tambahan dan terkait muncul: penelitian menunjukkan bahwa cahaya frekuensi biru adalah yang paling merusak tidur yang baik dan istirahat. Sementara bukti bahwa cahaya frekuensi biru mengganggu ritme sirkadian organisme yang terjadi sepanjang perjalanan kembali ke tahun 1950-an, itu tidak sampai kita mulai secara kolektif mengekspos diri kita ke cahaya frekuensi biru larut malam yang efeknya menjadi jelas (dan menekan) di manusia.
Atau, untuk memecahkan semua penelitian menjadi satu sentimen: Kita paling bahagia dan paling sehat ketika kita mengalami cahaya biru-putih yang segar di pagi dan sore hari, cahaya redup dan lebih hangat di malam hari, dan tidur di kamar yang benar-benar gelap.
Jadi apa yang bisa Anda lakukan? Daripada merasa kewalahan oleh betapa absurdnya itu tampaknya tidak terkena cahaya terang di malam hari, mari kita hancurkan semuanya menjadi langkah-langkah yang mudah dicapai yang akan membantu Anda secara signifikan meminimalkan paparan cahaya malam Anda dan mendapatkan tidur Anda lebih nyenyak dalam prosesnya.
Kami akan jujur dengan Anda. Tidak ada yang ada di daftar kiat dan strategi yang akan kami bagikan ini dengan Anda tentu terdengar sangat menyenangkan. Sejujurnya, ini adalah teknologi yang setara dengan dokter Anda yang memberi tahu Anda untuk melakukan lebih banyak kardio karena itu baik untuk jantung Anda. Dokter Anda benar, maksudnya baik, tapi ada peluang baik Anda maupun dia akan melakukan lebih banyak kardio di masa mendatang tidak peduli seberapa baik itu untuk jantung Anda.
Dalam nada yang sama, bermain-main dengan bermain video game hingga larut malam setelah bekerja itu menyenangkan. Pesta menonton acara favorit Anda di Netflix itu menyenangkan. Membawa perpustakaan Alexandria yang sebenarnya di tablet atau pembaca ebook dan membaca apa pun yang diinginkan hati Anda setelah matahari turun tidak hanya menyenangkan, itu adalah keajaiban teknologi. Meskipun demikian, mengingat prevalensi tidur yang buruk dan efek yang sangat merugikan, kami mendorong Anda untuk mengadopsi bahkan beberapa saran kami dalam upaya untuk tidur yang lebih baik.
Yang ini mudah dijual. Bahkan jika Anda tidak mau menyerah pada pesta Netflix, hampir tidak ada jiwa di sekitar yang tidak menyukai kamar tidur yang lebih gelap dan paling tenang. Urutan pertama bisnis Anda adalah pergi untuk tidur panjang untuk memperbaiki tidur: hilangkan semua sumber polusi cahaya yang sedikit tetapi kumulatif di kamar tidur Anda.
Memblokir cahaya yang datang dari luar adalah pertimbangan yang paling tradisional (dan tetap penting). Tirai atau tirai warna adalah cara terbaik untuk menghilangkan polusi cahaya dari lampu jalan, pencahayaan keamanan, dan sumber cahaya eksternal lainnya. Tidak yakin apakah itu layak diinvestasikan dalam perawatan jendela yang diperbarui? Anda dapat mengambil six pack dari 99% light blocking temporary window shades seharga $ 33. Jika percobaan terbukti bermanfaat, Anda dapat mempertimbangkan peningkatan yang lebih permanen / mahal.
Bahkan jika di luar cukup gelap, banyak dari kita memiliki kamar tidur yang sekarang benar-benar karnaval lampu. Lampu LED pada TV, pengisi daya ponsel, dan segala macam elektronik dapat dengan mudah mencerahkan ruangan lebih baik daripada cahaya malam yang terang. Jika kamar tidur Anda penuh dengan LED, Anda dapat dengan mudah meredupkannya dengan stiker atau pita listrik yang murah.
Kami tahu ini penjualan yang sulit.Layar adalah bentuk hiburan utama kami dan merekomendasikan mereka dimatikan jam sebelum tidur sama dengan memberitahu orang-orang untuk berhenti menikmati diri mereka sendiri. Tidak ada yang kurang cahaya putih-biru yang tajam pada kami dari televisi, tablet, dan smartphone kami mungkin membuat kami terhibur tetapi juga membuat kami terjaga.
Idealnya, Anda harus memperlakukan paparan cahaya biru layar Anda seperti Anda akan memperlakukan secangkir kopi. Kebanyakan orang tidak akan menuangkan secangkir kopi panas pada pukul 9 malam jika mereka ingin mengantuk dan siap untuk tidur jam 10 malam dan, dalam nada yang sama, Anda tidak harus berjemur, sehingga untuk berbicara, dalam cahaya layar tepat sebelum tidur jika Anda ingin tidur nyenyak dan tenang. Memiliki masalah melawan daya tarik gadget Anda? Siapkan stasiun pengisian daya di dapur atau kantor rumah untuk menjauhkan mereka dari meja Anda.
Banyak dari Anda mungkin ingin tahu apakah itu termasuk pembaca ebook, terutama mengingat artikel berita baru-baru ini (dan agak sensasional) tentang bagaimana pembaca ebook sama buruknya dengan tablet dan smartphone ketika datang ke eksposur cahaya. Ada, pada kenyataannya, sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2015 mengenai dampak dari pembaca ebook pada ritme sirkadian (catatan, bahkan, yang disebutkan sebelumnya pelopor penelitian ritme sirkadian Dr. Czeisler adalah salah satu penulis).
Namun, banyak outlet berita yang terlewatkan dalam kesibukan mereka untuk melaporkan masalah ini, adalah bahwa pembaca ebook yang digunakan dalam penelitian ini memancarkan cahaya dan lebih mirip dengan tablet daripada pembaca e-ink yang mungkin lebih Anda kenal. Mengambilnya? Jangan membaca buku di iPad atau Kindle Fire Anda sebelum tidur. Bacalah buku-buku di Kindle biasa atau pembaca e-ink lain dalam kondisi yang sama dengan Anda membaca buku kertas tradisional.
Jika reaksi Anda terhadap saran sebelumnya bahwa Anda mematikan semua layar Anda sebelum tidur sama dengan kami menyarankan bahwa Anda hanya menyelesaikan masalah tidur Anda dengan menjepit kelopak mata Anda tertutup, baik maka mungkin kompromi adalah dalam rangka.
Meskipun bukti sangat kuat bahwa setiap paparan cahaya di malam hari memiliki potensi untuk membuang jam internal kami, cahaya spektrum biru kemungkinan merupakan masalah terbesar. Dalam hal itu, Anda dapat menjinakkan efek cahaya biru pada tubuh Anda dengan memanaskan suhu warna layar di sekitar Anda.
Di komputer Anda, kami tidak dapat merekomendasikan f.lux cukup-aplikasi menggeser suhu warna sehingga semuanya tampak lebih hangat (atau lebih merah). Itu tidak begitu bagus untuk pengeditan foto, di mana warna harus akurat, tetapi sangat bagus untuk mengurangi eksposur cahaya biru Anda. Pengguna Android akan menemukan aplikasi Twilight berfungsi di Android seperti yang dilakukan f.lux pada komputer (meskipun f.lux baru-baru ini dirilis untuk ponsel Android yang di-root juga). F.lux tersedia di iOS jika Anda di-jailbreak, tetapi tidak lama lagi, semua pengguna iOS akan mendapatkan solusi built-in. iOS 9.3 menyertakan mode “Shift Malam” yang mendukung pergeseran suhu warna.
Semua aplikasi di atas, termasuk fitur yang akan datang di iOS 9.3, termasuk penjadwalan sehingga Anda dapat mengatur layar Anda untuk secara otomatis beralih dari lampu biru ke merah setiap malam.
Bahkan jika beberapa atau semua perangkat Anda tidak mendukung pengubahan warna (seperti, katakanlah, set HDTV Anda), Anda dapat menghindari semuanya dengan sepasang kacamata berwarna kuning untuk memotong cahaya spektrum biru. Meningkatkan perhatian atas paparan cahaya biru berarti kacamata tersebut tidak mahal dan tersedia saat ini - kacamata baca terlaris saat ini di Amazon, misalnya, adalah sepasang kacamata penyaringan cahaya biru senilai $ 18.
Solusi terakhir, dan jelas tradisional, yang mungkin ingin Anda pertimbangkan hanyalah pemanasan nada pencahayaan Anda. Ini mungkin berarti mengganti bola lampu tidur spektrum penuh Anda dengan bola lampu “hangat putih” (mereka akan diberi label sebagai suhu warna 2700K).
Ini juga berarti menghindari cahaya biru-putih yang sangat terang seperti pencahayaan tugas yang renyah dan pencahayaan di luar lampu neon. Jika Anda menghabiskan banyak waktu di ruang bawah tanah ruang bawah tanah Anda setiap malam, misalnya, dan ruangan itu memiliki lampu neon kantor yang terang maka Anda mungkin ingin mempertimbangkan menambahkan beberapa lampu lantai dan meja ke ruangan untuk menekan ke bawah intensitas lampu dan hangatkan dengan umbi putih hangat.
Bagi Anda berpikir tentang masuk ke lampu pintar, kami benar-benar menyukai bola Hue warna berubah kami untuk alasan ini. Di pagi hari ketika kita ingin terjaga dan waspada bola lampu diatur ke cahaya biru-putih.
Di malam hari ketika kita ingin bersantai dan mengantuk mereka diset menjadi cahaya putih hangat. Bahkan lebih baik lagi, Anda dapat menggunakan sistem bohlam cerdas Anda sebagai jam alarm simulasi matahari terbit-sempurna untuk menjaga ritme sirkadian Anda disetel dengan baik di sisi lain dari siklus tidur Anda.
Sementaratidak bermain di gadget Anda sepanjang malam atau mengikuti acara favorit Anda hingga tengah malam tidak terdengar seperti yang paling menyenangkan di dunia, tidak terus-menerus tidur kurang dan kesehatan yang buruk sebagai hasilnya. Dengan sedikit kamar tidur dan gadget yang mengutak-atik serta meletakkan gadget Anda di tempat tidur jauh sebelum Anda pergi ke sana sendiri, Anda bisa tidur nyenyak.
